Calorieën... Ze bepalen het ritme van mensen die diëten en mensen die niet diëten. We verbranden ze, we slikken ze in, we berekenen ze, we proberen ze te beperken... Calorieën: ze bepalen ons leven meer dan we denken!
Wat een energie!
Wat zijn calorieën eigenlijk?
De calorie is de meeteenheid van de energie in eten (in het algemeen per 100 gram). De eenheid stamt uit de fysica: het is de eenheid die nodig is om een gram water van 1°C op te warmen. In de voedingskunde beantwoordt de energiewaarde van eten aan de hoeveelheid warmte die vrijkomt bij de verbranding.
De kilocalorie (Kcal) stemt overeen met 1.000 calorieën. De internationale eenheid is de kilojoule (Kjoule). Een Kcal = 4.18 kjoules.
- 1 gram koolhydraten komt overeen met 4 kilocalorieën
- 1 gram proteïnen komt overeen met 4 kilocalorieën
- 1 gram vetten komt overeen met 9 kilocalorieën
De energiefactuur
Ons lichaam heeft calorieën nodig om te kunnen functioneren. Er zijn drie niveau’s bij het verbranden van calorieën:
De basisstofwisseling
Dit is de energie die ons lichaam in rusttoestand gebruikt om te functioneren (ademhalen, werking van de organen en de cellen). Dit komt neer op 60 tot 70% van ons energiegebruik.
Warmteproductie gerelateerd aan voeding
Dit is de energie die we verbruiken voor het verteren en opslaan van eten. Dit vertegenwoordigt slechts 10% van het totale energieverbruik.
Fysieke activiteiten
Dit is de energie voor verplaatsingen, huishoudelijk werk, onze job, sporten... Die vertegenwoordigt zo’n 20 - 30%. Dit is de post waar we het meest vat op hebben als we onze energieweegschaal weer in balans willen krijgen.
Enkele verbruiksvoorbeelden
- 1 uur slapen of rusten: 60 kcal
- 1 uur zitten (televisie, computer, lezen, ...) 90 kcal
- 1 uur rechtstaan (douchen, aankleden, huishoudelijk werk...) 120 kcal
- 1 uur gym, tuinieren, stappen...: 170 kcal
- 1 uur sport (ski, tennis, fietsen...) of intens professioneel bezig zijn: + 300 kcal
Ga zuinig om met energie!
De energiewaarde wordt gedefinieerd als de energie die men nodig heeft om het energieverbruik te compenseren en een lichaam te verzekeren dat lang gezond is en kan functioneren binnen een sociale en economische toestand.
Om te berekenen hoeveel energie je nodig hebt, neem je de basiswaarden maar houd je ook rekening met bepaalde fysiologische situaties: groei (opslaan van eiwitten en vetten die nodig zijn voor de groei), zwangerschap (ontwikkeling van de foetus en de placenta), borstvoeding (productie van melk)...
Ook het gewicht, de grootte en de fysieke activiteiten worden in rekening gebracht.
Enkele aangeraden dagelijkse hoeveelheden:
- Man tussen 20-40 jaar (70 kilo): 2700 kcal
- Vrouw tussen 20-40 jaar (60 kilo): 2200 kcal
- Man tussen 41-60 jaar (70 kilo): 2500 kcal
- Vrouw tussen 41-60 jaar (60 kilo): 2000 kcal
Idealiter wordt de energiewaarde over de dag verdeeld: 20 tot 25% bij het ontbijt, 25 tot 30% bij het middageten, 15 tot 20% bij het vieruurtje en 25 tot 30% bij het avondeten.