Na negen maanden is het tijd dat je het heft weer in eigen handen neemt! Tijd voor een nieuw lichaam, met onderstaande oefeningen die je zelf kan doen, bij je thuis of in het zwembad. Aan de slag!
In plaats van een dieet doe je beter deze oefeningen voor een gespierd en strak lichaam.
Borsten: een perfect décolleté
Thuis
Je borsten bevatten zelf geen eigen spieren. Maar ze bevinden zich boven de borstspieren waarmee ze via een weefsellaag zijn verbonden. Er bestaan geen oefeningen die je borsten groter kunnen maken maar dankzij sterke borstspieren zullen je borsten niet zakken en worden ze strakker.
Het geheim is een goede houding. Probeer altijd goed recht te staan, waar je ook bent. Schouders naar omlaag en hoofd omhoog. Alsof je met je hoofd de wolken wil aanraken. Iets te ambitieus? Probeer je schouders naar achter te trekken door ze te rollen. Probeer ook ’fake’ te pompen’: ga op je buik liggen, met je handen op de grond en je ellebogen in de lucht. Druk op je handen zodat je borst naar omhoog komt. Houd hierbij wel je knieën op de grond. Doe dit drie tot tien keer.
In het zwembad
Hoe kouder het water, hoe beter voor je borsten. In plaats van schoolslag, kies je beter voor een crawl. Ook al is hij niet perfect, een crawl zet de spieren van je schouders en je borst aan het werk. De kromme rug versterkt ook je rugspieren en brengt je schouderbladen samen zonder dat je je pijn kan doen.
Wakkere buikspieren
Thuis
Voor een optimaal resultaat moet je tien minuten per dag buikspieroefeningen doen. In je buik zitten heel wat spieren die aan elkaar verbonden zijn en die onderhoud vragen.
De grote rechte spier vertrekt onderaan en loopt tot onder je borsten of zelfs de bovenste ribben. De zijdelingse spier, de diepste van alle buikspieren, zorgt voor de stabiliteit van de romp. De grote schuine spieren dekken de voorkant en de zijkant van het abdomen en zorgen ervoor dat je kan draaien. De kleine schuine spier is voor de ademhaling en om naar voor te buigen.
Je kan aan je spieren werken door je buik gewoon samen te trekken. Ga liggen of zitten, hou je rug tegen de grond of tegen de leuning van de stoel. Trek je buikspieren gedurende vijf seconden samen. Laat dan volledig los en herbegin. Je moet door de neus inademen bij het intrekken en door je mond uitademen terwijl je de spieren opgespannen houdt. Let er ook op dat je enkel je buikspieren en niet je hele lichaam samentrekt. Je bouwt het aantal oefeningen langzaam op.
In het zwembad
Zwem op je buik of je rug en trek je buikspieren samen. Blijf daarna gewoon drijven.
Een mooie ronde bips
Thuis
Voor een mooie ronde bips moet je een tiental spieren doen werken, waaronder de grootste en sterkste van ons hele lichaam, namelijk de grote bilspier die aan de achterkant van het heiligbeen en het stuitbeen begint en eindigt op het dijbeen. Wandelen en lopen zijn de perfecte oefening voor deze belangrijke spier. Word je al moe bij het idee alleen? Volg dan de raad van dansmeesters en strippers: trek je buik naar binnen en je bilspieren samen. Hoe vaak? Zo vaak mogelijk! Als je je bilspieren 100 keer per dag, in series van 10, samentrekt, al zittend, liggend of staand, zie je al na een week resultaat. Je inspanningen lonen dus heel snel de moeite!
Je heupen zijn een ander probleem... Hiervoor moet je de vierhoofdige dijspier en de zitbeenspier aan het werk zetten. De gemakkelijkste oefening is geïnspireerd op klassieke dans: plaats je rechterhand op een tafel of op de rugleuning van een stoel, plaats je linkerhand op je heup, hef je linkerbeen omhoog en hou het gespannen omhoog. Doe dit met rechte rug. Herhaal tien keer. Doe dan hetzelfde voor de andere kant.
In het zwembad
Ga met rechte rug tegen de kant van het bad staan. Hef je been op, met gestrekte voet. Tien keer langs elke kant.
Lichte en fraaie benen
Thuis
Het been is het lichaamsdeel dat zich tussen je knie en je enkel bevindt. Omdat je je benen elke dag nodig hebt, krijg je er gemakkelijker pijn. Eerste regel: als je neerzit moet je je kuiten regelmatig ontspannen. Vermijd alles wat tot stuwing in de bloedvaten kan leiden: epileren met was, warme baden, blootstellingen aan de zon, te lang rechtstaan. Masseer je kuiten van beneden naar boven.
De tweelingspieren die de buiging van de kuit vormen, bevinden zich achteraan. Je kan ze sterker maken maar je moet ze ook rekken. Ga recht staan en plaats een voet plat op een trede. Druk met de punt van de andere voet tegen de boord van diezelfde trede. Druk je hiel naar beneden. Je mag een beetje overdrijven: de spieren zijn vastgemaakt aan het scheenbeen en de achillespees en kunnen tegen een stootje. Druk dan op je tenen om de spier te versterken. Doe dit langs elke kant.
In het zwembad
Stap op de toppen van je tenen in het water; zwem op je rug met je armen naast je en maak kleine bewegingen met je voeten om vooruit te gaan.